Thực phẩm giúp tăng khối lượng tinh gọn
Mùa hè có thể sắp kết thúc, nhưng đây không phải là lúc bỏ bê cơ thể. Bây giờ Carnival đã kết thúc, chúng ta cần đưa quyết tâm của năm mới vào thực tế. Và nếu một trong những ưu tiên trong danh sách của bạn là xác định lại các đường cong, chỉ cần đăng ký tại phòng tập thể dục là không đủ.
Bất cứ ai muốn đạt được khối lượng nạc, nghĩa là để tăng cơ bắp ở đùi, chân và thậm chí là mông, phải phấn đấu vượt ra ngoài tập luyện. Theo chuyên gia dinh dưỡng Priscila Di Ciero, người có bằng sau đại học về Dinh dưỡng thể thao, chế độ ăn uống chịu trách nhiệm cho 70% quá trình xác định lại cơ thể. Do đó, nếu bạn không lập trình một menu đặc biệt, bạn sẽ khó có kết quả hình bóng nhất quán.
Chuyên gia cũng giải thích rằng khi phát triển chế độ ăn kiêng cho những người muốn tăng khối lượng cơ thể gầy, bạn phải tính đến thói quen của bệnh nhân. Nói chung, họ nên ăn cách nhau ít nhất ba giờ và tiêu thụ 35 đến 45 calo mỗi kg cân nặng trong suốt cả ngày.
Các bữa ăn cũng phụ thuộc vào các yếu tố như thời gian tập luyện, vì có những thực phẩm có thể tối ưu hóa hiệu suất và những thứ khác, sau khi tập luyện, sẽ giúp giảm đau và giúp xây dựng lại cơ bắp.
Đối với những người vẫn còn nghi ngờ liệu đầu tư vào việc tăng khối lượng cơ thể gầy để xác định lại đường cong có đáng hay không, Priscila chỉ ra rằng tất cả mọi người đều có thể cải thiện hình bóng bằng cách kết hợp một thực đơn được thiết kế bởi một chuyên gia với một khóa đào tạo cụ thể được chuẩn bị bởi nhà giáo dục thể chất. "Bất cứ ai không có vấn đề về nội tiết tố không được điều trị đều có thể đạt được khối lượng nạc", cô chỉ ra.
Do đó, mẹo của chuyên gia dinh dưỡng là chăm sóc thức ăn, chèn một phần protein vào mỗi bữa ăn trong ngày và uống nhiều nước. Trong quá trình này, tiêu thụ một số carbohydrate nhất định cũng rất quan trọng để tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả.
Vì vậy, nếu bạn muốn chinh phục đùi lớn hơn hoặc cánh tay xác định hơn, hãy kiểm tra bên dưới danh sách các loại thực phẩm có thể không thể thiếu trong thực đơn của bạn. Ngoài việc giúp bạn trong quá trình đạt được khối lượng nạc, họ cũng có thể giúp bạn có một tập luyện thuận lợi hơn.
1. Trứng
Bất cứ ai nghĩ rằng đá quý là nhân vật phản diện của sự hình thành cơ bắp là sai. Nó là cần thiết trong quá trình rõ ràng vì nó giàu vitamin B12, cần thiết để giảm mức chất béo và giúp co cơ. Phần thức ăn này vẫn giàu chất béo tốt, giúp làm dịu chứng viêm cơ do tập luyện, cho phép chúng phục hồi nhanh hơn.
Màu trắng rất giàu protein gọi là ovoalbumin, chứa đầy đủ các axit amin cơ bản để đạt được khối lượng nạc. Như vậy, trứng phải được ăn toàn bộ. Nó chỉ không đáng để chiên nó, bởi vì cách đó nó trở nên rất béo ngậy.
2. Quinoa hoặc Quinua
Theo chuyên gia dinh dưỡng Priscila, Quinua được coi là một trong những loại ngũ cốc bổ dưỡng nhất trên thế giới và cân bằng rất tốt các chất dinh dưỡng khác nhau như carbohydrate, protein và chất béo. Nó cũng giàu kẽm, canxi và sắt, là những khoáng chất quan trọng cho các huấn luyện viên.
Quinua cũng là một nguồn axit amin thiết yếu mà theo như chuyên gia chỉ ra, cần được lưu thông suốt cả ngày ở những người muốn vẽ những đường cong tốt hơn.
Trong số những lợi thế của thực phẩm cũng có một thực tế là nó không có cholesterol và đường, trong khi nó chứa đầy chất xơ và vitamin.
3. Thịt nạc
Thịt là một trong những nguồn protein chính cho những người muốn thấy sự tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần đầu tư vào các phiên bản không có quá nhiều chất béo để tránh làm hỏng các khía cạnh khác của cơ thể, chẳng hạn như cholesterol. Vì vậy, chọn các lựa chọn như gà không da, đệm mềm, vịt con, cá (cũng có một lượng chất béo tốt) và ức gà tây, đó là một loại protein rất phải chăng cho bữa ăn nhẹ.
4. Hạt có dầu
Priscila nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ hạt có dầu, chẳng hạn như các loại hạt, vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa, làm mềm tác dụng của các gốc tự do được giải phóng khi đào tạo. Nếu không có những tác dụng này, cơ bắp có thể phục hồi nhanh hơn.
Hạt có dầu vẫn là một nguồn vitamin E, magiê, selen, mangan và resveratrol, một chất hóa học cũng được tìm thấy trong toàn bộ nước nho. Các loại hạt Brazil, cụ thể hơn, giúp tăng khối lượng nạc bằng cách giàu arginine. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá hai mỗi ngày.
Cũng đọc:
- Chống lại chất béo cục bộ bằng cách ăn đúng loại thực phẩm
- Thực phẩm phong phú và lượng calo tiêu cực giúp bạn giảm cân
5. Đậu phụ
Được các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra là một trong những thực phẩm không nên bỏ trong thực đơn của những người muốn tăng cơ, đậu phụ có rất nhiều protein và canxi, một chất dinh dưỡng bảo vệ cơ bắp. Nó cũng là một nguồn magiê quan trọng, một khoáng chất ngăn ngừa sự suy yếu của vùng bị căng thẳng trong quá trình đào tạo.
6. Đậu với cơm
Mặc dù thịt là một lựa chọn protein quan trọng cho các bữa ăn chính, nhưng sự kết hợp gạo và đậu rất Brazil không thể bỏ ra khỏi đĩa. Ngoài việc là một nguồn năng lượng, bữa ăn còn rất giàu axit amin giúp phục hồi cơ bắp.
Axit amin đậu, cùng với axit amin gạo, tạo ra một loại protein tuyệt vời hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Gạo vẫn là một nguồn năng lượng.
7. Phô mai
Phô mai là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ cho những người muốn đạt được khối lượng nạc. Tuy nhiên, khi làm bánh sandwich của bạn, hãy thích các phiên bản ít chất béo hơn, chẳng hạn như ricotta, để có được một lượng protein tốt mà không cần quá nhiều calo.
8. Sữa chua
Một lựa chọn tốt khác cho bữa ăn nhẹ được chỉ định bởi chuyên gia dinh dưỡng Priscila là sữa chua. Điều này là do nó là một nguồn cung cấp men vi sinh, giúp duy trì hoạt động đúng đắn của ruột và cũng có lợi cho việc hấp thụ các chất dinh dưỡng. Một lợi thế khác là nó kết hợp hoàn hảo lượng protein và carbohydrate trong mỗi khẩu phần.
Ngoài ra, nó có nồng độ cao các axit amin thiết yếu, phốt pho, kẽm, vitamin B5 và B12, trong số các chất dinh dưỡng khác. Mẹo là tiêu thụ từ một đến hai nồi mỗi ngày, và lượng tiêu thụ có thể ngay sau khi tập luyện, bởi vì ở giai đoạn này, protein tiêu thụ được dành cho phục hồi và xây dựng cơ bắp.
9. Chuối
Trái cây được liên minh bằng cách tăng mức độ insulin giúp giảm mất protein xảy ra ngay sau khi tập luyện. Chuối, đặc biệt, nên được ăn trước khi tập luyện vì chúng là một nguồn năng lượng tốt. Nó vẫn giàu kali, một chất dinh dưỡng giúp cơ bắp dự trữ nhiên liệu.
10. Khoai lang
Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra khoai lang vì nó có nhiều mangan, hoạt động trên quá trình trao đổi chất để tạo ra năng lượng. Ngoài ra, nó rất giàu vitamin C, một chất chống lại các gốc tự do được giải phóng trong quá trình đào tạo. Do đó, các cơ làm lại nhanh hơn.
Mẹo là tiêu thụ nó như là một thay thế cho gạo trắng hoặc bánh mì Pháp. Nó thậm chí có thể là một phần của thực đơn bữa sáng, khi bạn có thể tạo ra một món ăn với mật ong và quế chẳng hạn.
