10 mẹo để chạy nhanh hơn

Việc thực hành đua xe đường phố ngày càng trở nên phổ biến. Bạn có thể xác nhận điều này bằng cách đến công viên vào đầu ngày hoặc cuối ngày, cũng như số lượng bằng chứng khổng lồ diễn ra vào mỗi cuối tuần. Nhưng nếu bạn đang đọc bài viết này, có lẽ bạn đã là một người chạy hoặc người chạy - hoặc nên trở thành.

Sự khởi đầu luôn khó khăn, nhưng sau khi có được điều hòa và thói quen tập thể dục, hoạt động trở nên gây nghiện. Do đó, các mục tiêu mới đang bắt đầu xuất hiện. Nếu một khi mục tiêu gần như không thể là hoàn thành 10 km mà không cần đi bộ thì bây giờ đây là khóa đào tạo hàng ngày và việc tìm kiếm thời gian tốt hơn trở thành nỗi ám ảnh mới.

1

Không có ích gì khi đặt xe ngựa trước ngựa và muốn đánh bại thời gian của người bạn đã chạy trong nhiều năm, nhưng nếu bạn muốn vượt qua hồ sơ cá nhân, bạn có thể cải thiện một số chi tiết, khiến thời gian đi xuống.

1. Chạy ở tốc độ khác nhau

Một số bài tập hiệu quả nhất khi bạn luôn chạy với cùng tốc độ hoặc tăng nhẹ, nhưng nếu bạn muốn đi nhanh hơn, bạn cần thay đổi cường độ của cuộc đua. Một tùy chọn cho biến thể này là Fartlek, nơi bạn tăng hoặc giảm tốc độ chạy khi cơ thể bạn phản ứng. Cần chú ý không chạy quá nhanh ở lần tăng cường độ đầu tiên, vì thật thú vị khi thực hiện biến thể này một vài lần.

2. Theo dõi hơi thở của bạn

Thông thường, chúng ta không chú ý đến hơi thở của mình, nhưng khi chúng ta tập thể dục cường độ cao như chạy bộ, chúng ta cần phải cẩn thận. Vất vả như tập luyện, cố gắng không thở hoàn toàn qua miệng của bạn. Sử dụng kết hợp với mũi để hít và thở ra.

3. Tư thế

2

Bất kể tốc độ, tư thế là rất quan trọng để chạy hiệu quả. Thân của bạn phải thẳng nhưng đồng thời thư giãn. Cánh tay nên di chuyển tự nhiên và thoải mái nhất có thể.

4. Không hạ cánh trên gót chân

Hầu hết các đôi giày chạy bộ biểu hiện đệm gót chân quái dị, nhưng đó không phải là lý do tại sao bạn nên tập trung vào phần tiếp xúc của bàn chân với sàn nhà. Lý tưởng nhất là bước chân của bạn không vượt ra ngoài thân mình, vì vậy bạn sẽ tự nhiên chạm sàn bằng chân giữa. Giày thể thao thấp hơn, ngay cả với đệm, ủng hộ loại dấu chân này và giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Nhưng hãy cẩn thận! Nếu bạn không quen với chúng, hãy thực hiện chuyển đổi dần dần để bạn không bị tổn thương.

5. Huấn luyện đo đạc

3

Những bài tập nhanh, bùng nổ này khiến cơ bắp của bạn co bóp nhanh chóng, tăng sức mạnh cho động tác chạy.

6. Tập luyện xen kẽ

Không giống như Fartlek, dựa trên nỗ lực nhận thức của bạn, trong đào tạo xen kẽ khoảng cách và tốc độ được xác định trước. Chúng giúp phát triển tốc độ và thể lực, nhưng phải được lên kế hoạch cẩn thận để tránh cản trở các bài tập tiếp theo.

7. Leo núi

4

Chạy trên đường ray với độ cao khác nhau có thể thú vị để tăng cường sức mạnh, nhưng cần cẩn thận khi bị thương. Trong quá trình leo núi, không vượt quá giới hạn của bạn, vì nỗ lực sẽ lớn hơn nhiều so với bình thường; đã xuống dốc, đừng tăng tốc quá nhiều. Cố gắng không để chân bạn băng qua đường thân cây; Tốt nhất là thực hiện nhiều bước ngắn hơn là một vài bước dài. Đầu gối của bạn cảm ơn bạn.

8. Cánh tay xoay

Trong trường hợp này, những gì được tính là trung dung. Các cánh tay nên được thư giãn, và chuyển động của chúng phải tự nhiên, không bắt chéo chúng trước thân cây. Họ theo tốc độ tăng, nhưng luôn luôn với một chuyển động tự nhiên.

9. Thoát khỏi căng thẳng

5

Chạy đòi hỏi một nỗ lực đáng kể, nhưng thư giãn là điều cần thiết cho hiệu quả di chuyển. Khi bạn chạy căng thẳng, các chuyển động không chảy, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ của bạn. Vì vậy, trước khi thử nghiệm được chờ đợi từ lâu, hãy biết rằng bạn phải tập trung, nhưng không làm cho nó trở thành một nguồn gây căng thẳng.

10. Đếm bước chân của bạn

Mỗi người có một cách chạy cụ thể, nhưng thực tế là những người chạy hiệu quả chạm đất khoảng 180 lần mỗi phút. Giá trị này chỉ là một tài liệu tham khảo, vì vậy đừng nghĩ rằng để chạy nhanh, bạn cần phải đi đến chính xác. Các thiết bị GPS đắt nhất ghi lại thông tin này, nhưng có một cách dễ dàng để theo dõi nó bằng một chiếc đồng hồ đơn giản.

Trong quá trình chạy, chọn một chân và đếm số lần nó chạm đất trong vòng 10 giây; do đó, 15 vòi trên sàn bằng 180 vòi mỗi phút. Nếu bạn cần tăng số bước, hãy thử giảm độ dài của nó, như chúng tôi đã đề cập trong mục 4 và 7.