Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi mang thai?
Mọi người đều biết rằng những thay đổi trong cơ thể của một phụ nữ mang thai gây ra rất nhiều thay đổi. Trong số đó là giấc ngủ, không còn sự thoải mái và yên tĩnh thông thường khi quá trình mang thai diễn ra.
Nói chung, lý do chính cho một giấc ngủ không ngủ là bụng, làm tăng trọng lượng và thể tích và bắt đầu tạo ra rất nhiều khó chịu. Tuy nhiên, bà bầu cũng phải lưu ý đến thói quen ăn uống của mình và duy trì một số thói quen lành mạnh để đảm bảo nghỉ ngơi xứng đáng.
Để hiểu rõ hơn về những gì các bà mẹ tương lai có thể làm để có được một giấc ngủ ngon, TodaEla đã nói chuyện với doula Katya Kur Bleninger và nhà tâm lý học Bertila Pizatto . Các chuyên gia giải thích các yếu tố thể chất và tâm lý ảnh hưởng đến giấc ngủ và đưa ra lời khuyên về cách nghỉ ngơi với sự thoải mái và chất lượng hơn.
Cũng đọc:
- Mang thai và xinh đẹp: chăm sóc sắc đẹp trong thai kỳ
- Tìm hiểu thêm về các khóa học khác biệt cho phụ nữ mang thai
Thức ăn
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng đối với bất kỳ ai ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời. Trong trường hợp của phụ nữ mang thai, một chế độ ăn uống cân bằng và cân bằng có thể làm rất nhiều để đảm bảo rằng giai đoạn này là bình tĩnh và không gây ra bất kỳ sự bất tiện.
Sau khi xác nhận có thai, có một số biện pháp phòng ngừa cần được thực hiện bởi người mẹ. Loại bỏ rượu và hút thuốc là một trong số đó. Bên cạnh việc mang lại rủi ro cho sức khỏe của cả mẹ và bé, cả hai chất này đều tác động trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, vì chúng có chức năng kích thích có thể can thiệp vào ban đêm.
Trong số những thực phẩm cần tránh, doula Katya Kur Bleninger - được thành lập bởi nhóm São Paulo GAMA - chỉ ra rằng caffeine là một trong những nhân vật phản diện lớn nhất trong giấc ngủ. Do đó, điều quan trọng là giảm hoặc tránh tiêu thụ cà phê và soda trong ngày. Một lời khuyên khác của chuyên gia là bà bầu đầu tư vào những phần nhỏ hơn và nhiều bữa ăn hơn, tránh tiêu thụ thực phẩm nặng vào buổi chiều hoặc tối để đảm bảo tiêu hóa tốt.
Một khuyến nghị khác từ doula là người mẹ tương lai luôn cập nhật với việc hydrat hóa. Để tránh sự khó chịu, lượng chất lỏng có thể được giảm ngay trước khi đi ngủ, mặc dù không phải tất cả phụ nữ đều cảm thấy cần đi tiểu vào ban đêm và có một khoảng thời gian nghỉ ngơi không bị gián đoạn.
Bài tập thể chất
Tập thể dục cho cơ thể là một cách tuyệt vời để đảm bảo nghỉ ngơi vào ban đêm. Nhà tâm lý học Bertila Pizatto, tốt nghiệp Đại học Tuiuti Paraná và chuyên ngành Tâm lý học hành vi và nhận thức tại Đại học Positivo, nói rằng việc thực hành các bài tập là nền tảng cho phụ nữ mang thai.
Theo chuyên gia này, di chuyển cơ thể có thể là một cách tuyệt vời để đối phó với sự lo lắng và thúc đẩy nhận thức về cơ thể. Điều quan trọng là những người sắp nhận được một em bé phải dành thời gian cho bản thân để biết cơ thể của chính họ, đầu tư vào thư giãn và bắt đầu chuẩn bị cho các bước tiếp theo.
Pizatto chỉ ra rằng tập thể dục nhẹ - chẳng hạn như đi bộ - giúp sản xuất serotonin và dopamine, giúp thư giãn và kiểm soát lo lắng. Theo lời khuyên y tế, nhà tâm lý học cũng tin rằng có thể kéo dài trước khi đi ngủ để mang lại cảm giác hạnh phúc.
Doula Katya Kur Bleninger đang đặt cược vào các kỹ thuật thư giãn để thúc đẩy giấc ngủ. Thiền và yoga là một trong những bài tập được cô khuyên dùng. Về những điều cần tránh trong giai đoạn này, các chuyên gia nhận xét rằng các hoạt động sản xuất adrenaline không phải là lựa chọn tốt. Nói chung, các bài tập tôn trọng giới hạn của cơ thể và tuân theo các khuyến nghị y tế luôn là những lựa chọn thay thế tuyệt vời, cô nói.
Nếu bà bầu chọn duy trì thói quen tập thể dục, chỉ cần lưu ý rằng chúng không được thực hiện ngay trước khi đi ngủ. Lý tưởng là nghỉ ngơi từ hai đến ba giờ để cơ thể có thể phục hồi sau các kích thích và không thay đổi chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
Và người ta không thể quên về tình dục, một hoạt động thể chất khác có thể mang lại nhiều lợi ích cho việc nghỉ đêm. Katya Kur Bleninger chỉ ra rằng giao hợp có tác dụng giải phóng hormone có lợi cho giấc ngủ, bên cạnh việc thư giãn. Tuy nhiên, tình dục có thể góp phần tạo thuận lợi cho chuyển dạ trong những tháng cuối của thai kỳ, doula chỉ ra.
Nhà tâm lý học Bertila Pizatto bổ sung bằng cách chỉ ra rằng những khoảnh khắc dành cho hai người có ảnh hưởng lớn đến lòng tự trọng của phụ nữ. Cô tin rằng có một đời sống tình dục tích cực khi mang thai sẽ giúp giải quyết vấn đề tâm lý và vẫn tốt cho cơ thể và giấc ngủ. Đây giống như một môn thể dục, sau đó là thư giãn, cô giải thích.
Ngủ đi
Khi đi ngủ, thiết lập một thói quen có thể tạo ra sự khác biệt. Bạn có thể dành vài phút trước khi ngủ để bắt đầu một hoạt động thư giãn. Tắm nóng hoặc đọc sách nhẹ giúp làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ. Giữ những thói quen này cùng một lúc và cũng thức dậy vào thời gian đã định giúp tổ chức thói quen và đưa cơ thể vào nhịp điệu.
Nhà tâm lý học Bertila Pizatto khuyên người mẹ nên dành chút thời gian để đọc cơ thể và kết nối với em bé. Một vài phút trước khi đi ngủ, chuyên gia chỉ ra rằng người phụ nữ mang thai nhận thấy các điểm của cơ thể nơi cô bị đau và căng thẳng, làm việc thở bình tĩnh, theo dõi suy nghĩ và nói chuyện với em bé. Theo cô, thời gian thư giãn này là lành mạnh cho cơ thể và giúp giấc ngủ đến.
Để giảm bớt cơn đau thường gây khó chịu, doula Katya Kur Bleninger giải thích rằng vị trí tốt nhất sẽ phụ thuộc vào mỗi phụ nữ. Khi bụng to lên, khó ngủ ở một số tư thế nhất định, nhưng bà bầu nên thoải mái lựa chọn cách khiến mình thoải mái nhất.
Mặc dù các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ ở bên trái cơ thể, Bleninger tin rằng chỉ có bà bầu mới biết điều gì là thú vị nhất và hoạt động tốt nhất khi nghỉ ngơi. Đặt gối giữa hai đầu gối có thể mang lại sự thoải mái hơn, nhưng doula chỉ ra rằng nếu em bé di chuyển quá nhiều, mẹ sẽ cảm thấy không thoải mái và biết rằng vị trí này cần được xem xét.
Đề XuấT
